最近、マインドフルネスに並んで注目を浴びている考え方がある。それが「セルフ・コンパッション」だ。セルフ・コンパッションとは、自己に思いやりの心を向けることで、ネガティブな状況でも折れずに前向きな気持ちを持ち続けられる心をつくる心理的方法論である。日本におけるセルフ・コンパッション研究の第一人者である、関西学院大学文学部教授の有光興記氏に話を伺った。

 有光氏は、セルフ・コンパッションについて「自分の悪いところだけでなく、良いところにも気づき、受け入れることで、自分への温かく優しい感情を高めていくこと」と語る。その結果、「困難に対応できる力がつき、周囲と調和した行動が取れたり、幸福感が高まったりするなどの効用もある」。

 長引くコロナ禍が、ビジネスパーソンのストレスを高めている。ワクチンの開発・提供が進んでいるとはいえ、亜種の登場など、不安要素はまだ残る。緊張感のある生活が続く中、ビジネスパーソンには自分をうまくいたわりながら、目の前の仕事に向き合うことが求められる。

 ビジネスパーソンに、どのようにセルフ・コンパッションが有効なのか。また、実践の方法は。有光氏に聞いた。

自分自身を親友と同じように扱う

あらためて、セルフ・コンパッションとは何でしょうか。

 私たちはおしなべて、自分のことを非難してばかりで、自分を傷つけるような言葉を自分にかけたりします。また、自分を励ます場合でも、非常に厳しい言い方をすることが多い。自分に優しくするということは、あまりない。

有光興記(ありみつ・こうき)氏
有光興記(ありみつ・こうき)氏
関西学院大学教授。1971年兵庫県生まれ。関西学院大学文学部総合心理科学科教授。博士(心理学)、公認心理師。感情の問題に対処するために、自分への慈悲の心であるセルフ・コンパッションを高める方法を取り入れた心理療法の実践と研究を行う。2014年に、米国ボストン大学で慈悲の瞑想の臨床試験に参加し、マインドフルネス瞑想だけでは得られない効果の大きさを知る。現在、日本でも慈悲の瞑想を中心としたプログラムの効果検証を開始し、科学的な知見を集積している。その成果の一部は、『自分を思いやる練習』(朝日新聞出版、2020年)にある

 それでも親しい友人などには、優しい言葉をかけたり、慰めたりすることができます。親しい友人のように、自分にもその気持ちを向けていく、それがセルフ・コンパッションです。

 大きく3つの要素があります。まず1つは、「自分への優しさ」です。自分を優しく包み込むような言葉をかけます。もう1つは「共通性の人間性」というものです。これは、自分が持っている苦しみは他の人とも共通しているという認識を持つことです。

 3つ目はマインドフルネスです。人は自分がつらい気持ちになった際に、それを我慢しよう、あるいはなくそうとする努力をして、さらに混乱することがあります。そうではなく、自分のつらいことや悲しいことと、そして良かったことも受け入れるという取り組みを指します。

自分を甘やかすことではない

自分に優しくすることと聞くと、「自分を甘やかすこと」と結びつける向きもありそうです。自分に優しくするという考え方は、どのように捉えれば良いでしょうか。

 セルフ・コンパッションでは、「自分のため」を思って、自分に言葉をかけていきます。

イメージ画像(出所:Getty Images)
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 例えば、親友が仕事でとても困っていたとしたら、冷静に状況を聞いた上で、的確なアドバイスをしようと考えるはずです。後先を考えずに「しんどいんだったら仕事辞めたらいいよ」とは言わないはずです。つまり、セルフ・コンパッションには(優しく包み込むという女性的な側面もあれば)、いたわりつつも再び立ち上がれるように声をかける、といった男性的な側面もあります。

なるほど、自分の良き親友として、自分のことを考えて、声をかける。そのような姿勢が根底にあると考えると、セルフ・コンパッションの本質を理解しやすいわけですね。

 その通りです。ビジネスパーソンの中には、いつも自分に厳しくしている人もいると思います。ただ、そのような方でも「もし親友が自分と同じようなことで悩んでいたら、どのような言葉をかけますか」、と言うと、セルフ・コンパッションで自分に対してかける言葉の中身が変わります。

 つまり、私たちはセルフ・コンパッションのスキルは持っているけれども、それを自分に向けていないだけ、と言えるでしょう。

セルフ・コンパッションは、具体的にはどのように実践するのでしょうか。

 最初につらいことがあった際に取り組むセルフ・コンパッションのワークについて説明します。3つ挙げた要素のうち、マインドフルネスの取り組みが、それに当たります(筆者注:マインドフルネスは一般的には、今現在の身体感覚や感情、思考に注意を向けて、良いか悪いかの判断なしにそのままを受け入れること)。

 まず、自分がなぜ困っているのか、つらい気持ちなのか、ありのままを気づくことが大切です。ワークでは「つらい気持ちにまず気づきましょう」「言葉で表現するとどんな言葉になりますか」という質問から進めます。

 その中で、心の中に思い浮かんだ言葉をそのまま受け入れます。そうすると、自分が思っていた以上に、いろいろな言葉が浮かんできます。このようにして、自分の感情に「イライラ」「不安」「心配」といった具合にラベリングをしながら、「自分はこういうふうに思っているのだな、感じているな」ということを認識していきます(筆者注:一連のワークについては、有光氏の著書『自分を思いやる練習』(朝日新聞出版)に解説されている)。

言葉をメモ帳などに記録することは必要でしょうか。また、いわゆるマインドフルネス瞑想として、落ち着いた場所に座って目を閉じるなど、瞑想状態に入る必要はありますか。

 メモを取る、あるいは姿勢を正して目を閉じるといった瞑想のやり方を取る必要はありません。感情や気持ちは、浮かんでは消えていくものなので、「何か浮かんできたものがあるな」と感じてもらうだけで構いません。

 ただ、本当につらいことがあったときは、非常に気持ちが動揺します。そのため、普段からマインドフルネス瞑想などに取り組んでいるほうが、このワークはうまくいきやすいと言えます。

自分を癒やせば他者への理解も進む

 次の「共通の人間性」では、自分の悩み苦しみが他者も同じように経験していることに意識を向けます。例えば、仕事の人間関係で苦しんでいるときは、「自分だけなぜこんな目に遭っているんだ」「誰も助けてくれない。もうおしまいだ」という孤独感に苛まれることがあります。その逆に広く世間のことを考えてみると、同じような立場で同じような苦しみを感じている人がいることに気づけます。このように共通の人間性を再認識することで、他者との一体感やつながり感が生まれてきます。

 最後に自分に優しい言葉がけをしていきます。まず、なるべく自分の良いところを思い浮かべます。そして、「自分のことを理解している人が、自分に優しい言葉かけをする」と考え、今悩んでいる事柄についてその人から言葉がけをしてもらっている状況を思い浮かべます。

 ここで、批判的な傾向がある人だと、言葉掛けの内容が思い浮かべにくいことがあります。そこで、「自分の親しい友人が横にいる、もしくはその人が自分を抱きしめてくれている」といった状況を設定します。そうすると、親友から言葉を聞いているような感じで、優しい言葉が聞こえてきます。このようにして十分に自分を受け入れて、傷ついた心を癒やすことで、やる気が回復してきます。

いつでも実施可能な「慈悲の瞑想」

セルフ・コンパッションで推奨される取り組みの1つ、「慈悲の瞑想」は非常に特徴的ですね。私も実践してみましたが、頭が落ち着く感覚を得ました。

 「慈悲の瞑想」は最もベーシックな取り組みです。先に説明してきましたワークはつらいことに直面した際に実践する方法です。ただ、つらいことがあった際には混乱しやすい。つまり、いきなりセルフ・コンパッションに取り組もうとしても、うまくいかないこともあります。

 しかし慈悲の瞑想は、いつでもどこでもできます。また現時点で何か困ったことがなかったとしても効果が期待できます。

 例えば慈悲の瞑想では、「自分が安全でありますように」「自分が幸せでありますように」「自分が健康でありますように」「自分の悩み苦しみがなくなりますように」と、心の中で語りかけます。これは、傷ついた自分を癒やすための言葉ですが、現在、特に困っていることがなくても、これを唱えることによって、気分が良くなる、あるいは優しい気持ちになれます(筆者注:慈悲の瞑想の具体的な方法は、記事最後に掲載)。

 優しい気持ちになれば、自然と他者にも優しい気持ちを向けられます。当たり前のことですが、人は誰しも自分そして他者の幸せを願っていて、失敗を重ねながら努力して生きています。こうした共通の人間性が理解できれば、上司や部下など、他者のこともありのままに観察できるようになります。そうすると、苦手な人や嫌いな人もつらい状況の中でも何とか仕事をこなそうとしているだけなんだと思えてきます。このように他者にも慈悲の気持ちを向けることで、優しい態度でいられるようになり対人関係も改善していきます。

慈悲の瞑想を思いついたときに実践して、心の状態をつくっておくと、つらいことが起きた場合にセルフ・コンパッションのワークにも取り組みやすい、ということですね。

DNAレベルでも効果が認められた

セルフ・コンパッションには心理学的・医学的なエビデンスもあるとうかがっています。

 はい。慈悲の瞑想について、テロメアに着目しながら効果を検証した研究が2019年に発表されています。DNA中にはテロメアという細胞の寿命を決定する要素があります。これは短くなればなるほど細胞が死滅しやすくなる。ストレスが加わるとテロメアは短くなります。

 この研究では、12週間何もしないグループ、マインドフルネスに取り組むグループ、さらには慈悲の瞑想に取り組むグループを設定して調査しました。その結果、慈悲の瞑想に取り組んだグループは、何もしないグループやマインドフルネスに取り組んだグループよりもテロメアが短くなりにくいということが分かりました。

 セルフ・コンパッションに取り組むと、自分への肯定的感情に加えて他者への肯定的感情を感じやすくなります。このため、一般的なマインドフルネスとはまた違う効果があるのではないかと考察されています。

 ほかにもセルフ・コンパッションには脳や免疫系の側面から調べた研究があります。セルフ・コンパッションは肯定的感情や協調的幸福感といった主観的な要素は当然変化しますが、脳、免疫系、さらにはテロメアのようなDNA単位でも影響があるというのは、興味深いところです。

高ストレス環境下で効果を発揮する可能性

日々の業務に取り組むビジネスパーソンにとって、この慈悲の瞑想や、セルフ・コンパッションのワークは、どのように活用できそうでしょうか。

 まずビジネスパーソン個人について言いますと、先に紹介した研究成果からもわかりますように、メンタルヘルスが向上します。また、高ストレス環境下において、ストレスの感じ方を軽くすることができます。

 コロナ禍の中で、ストレスにさらされ、精神的な面での悩みを抱える方が多くなっています。このセルフ・コンパッションに取り組み、自分に思いやりの気持ちを向けることで、落ち着いた状態に戻って、適切な判断をし、建設的に考え、効果的な行動を起こし、ストレス経験自体をバネにする、つまりレジリエンス(困難に直面した際の精神的回復力)が高まることが見込めます。セルフ・コンパッションを基本スキルとして備えるとよいのではないかと考えます。

 チームについて言いますと、人は高ストレス状態にあると、人間関係に問題が出やすくなります。その起点となるのは、自分です。自分に対する思いやりの気持ちが足りていないと、他者への思いやりの気持ちも持ちにくい。そのため、まず自分への思いやりを向けるセルフ・コンパッションは有効です。

 また、チームを率いるリーダーの在り方としても、セルフ・コンパッションの姿勢は有効です。例えば自分も部下も、悪いところばかりではなく良いところを見つけて励ますというチームのあり様も、セルフ・コンパッションの範ちゅうです。

 米グーグルなどが推奨しているようなマインドフルネスのトレーニングでも、セルフ・コンパッションに類する考え方に言及されており、望ましいチームには、それがあるとしています。例えば相手を理解し共感する「謙虚さ」の重要性が取り上げられています。この概念を通じて、単なるパフォーマンス向上を目指すだけではない、また社内で自分の能力を見せつけることでもない、お互いにサポートし合う心の持ちようの重要性を語っています。

 このような心の持ちようが良好なチームワークを助け、結果として業績アップにつながりやすいことは間違いないでしょう。

良好なサポートは、チームメンバーへの思いやりの心から生まれるということですね。

 はい。心理学では好循環をつくる状態を「希望」と言っています。例えば「将来の展望が開ける」という状態は、希望を持つことによってつくられます。(心の中に)希望が持てれば、チャンスが目に入ってきやすくなるためです。好循環に入っているチームや企業はまさに、希望がある状態であり、また、本当の創造性が発揮されている状態だといえます。

 企業の経営環境には当然波があって、調子の良い時もあれば、落ち込む時もあります。落ち込んだ時こそ、希望を見いだす力を引き出すセルフ・コンパッションが必要ではないでしょうか。


慈悲の瞑想の方法

 ここで解説する慈悲の瞑想は、自分や他者の幸せ、悩みや苦しみがなくなることを願う瞑想法である。「安全」「幸福」「健康」「心の平安」という4つのカテゴリーについてフレーズをゆっくり、優しく、丁寧に、繰り返し唱え、自分または他者を優しさで包み込んでいく。

 「優しさや愛情、感謝といった感情を経験すると共に、自分と他者は区別なく同じ生命という普遍的な事実に気づくこともできる」(有光氏)という。

 フレーズの冒頭を「私が」とした以下の慈悲の瞑想は、セルフ・コンパッションを向上させる基本的な瞑想法である。これを繰り返し唱えていった次に、恩人、好きな人、中性(好きでも嫌いでもどちらでもない)の人、嫌いな人、生きとし生けるものへと、徐々に対象を広げていく。

【「安全」のフレーズの例】
・私が安全でありますように
・私が危険でありませんように

【「幸福」】
・私が、幸せでありますように
・私が、優しい気持ちでありますように

【「健康」】
・私が、健康でありますように
・私の心と身体に、やすらぎが訪れますように

【「心の平安」】
・私の悩み苦しみがなくなりますよう
・私の欲、怒り、嫉妬がなくなりますように

(タイトル部のImage:patpitchaya -stock.adobe.com)